跑马拉松腿不酸的秘诀视频跑完马拉松腿疼怎么办
跑马拉松腿不酸的秘诀视频跑完马拉松腿疼怎么办
今天阿莫来给大家分享一些关于跑马拉松腿不酸的秘诀视频跑完马拉松腿疼怎么办方面的知识吧，希望大家会喜欢哦
1、针对疼痛部位进行局部 *** 和药物涂抹。跑步后，用温热水泡脚可以减轻肌肉疼痛。在疼痛区域涂抹油剂、中药膏剂或进行 *** 、针灸治疗，效果显著。对酸痛的局部肌肉进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。每天多次这样的伸展练习有助于缓解疼痛。
2、跑完后洗冷水澡，尽快补充蛋白质和碳水化合物。如果有压缩装备就穿上压缩装备恢复，后面几天能跑就进行排酸慢跑。另外刚跑完要用冷水（有条件可以用冰水）泡脚，包括腿部。
3、疼痛部位局部 *** 和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉疼痛。对痛的部位涂擦油剂、中药糊剂或 *** ，针灸效果很好。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解疼痛。
4、般的酸疼是因为你的肌肉在运动的过程中会产生一种叫做乳酸的物质，不影响正常生活的。建议你在运动结束后，要 *** 和放松所运动的部位。
跑步后进行放松练习，伸展放松小腿，揉一揉拉伸都是可以防止小腿变粗的。紧实小腿线条的 *** ：身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒左右 *** 换位置，每边重复动作各10次。
跑完步后不要立即蹲下或坐下，更好是散步一会让腿部的肌肉放松一下。做伸展运动，慢慢拉伸腿部肌肉，因为跑完步后腿部肌肉比较紧绷，做伸展运动有助于肌肉舒缓，恢复肌肉线条，避免变粗。压腿就是一种很好的伸展运动。
小腿拉伸：做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。韧带拉伸绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
揉捻法，在跑完步晚上你坐在床上用自己的手指揉捻自己的小腿肚，从情到重，从中到轻，两腿揉捻各十分钟左右就可以了。拉伸法，拉伸我们的筋骨对与放松肌肉是一个很好的办法，在跑步前拉一拉筋，跑完步在拉一拉筋，你会觉的刚刚跑步的疲劳感一下就不见的，肌肉也没有那么僵硬了。
跑步后的拉伸一般进行的是静态伸展，因为静态伸展会让肌肉放松。运动后腿部肌肉正是处于紧张状态，如果长期得不到放松，腿部肌肉粘连可能就会引起膝关节的疼痛，所以运动后对腿部每块肌肉进行30～60S的静态伸掌可以使肌肉时刻保持一个健康的状态。
小腿腓肠肌的站姿拉伸、辅助拉伸、坐姿拉伸。避免弯曲后腿的膝关节或提起脚跟，否则拉伸就失去效果了。能有效减缓小腿的张力，增加脚踝的活动范围。台阶背曲。注意：确保前固定在支撑点上，这样不会因练习是产生的推理而移动。效果：放松腿部后侧的肌肉，保持踝关节全范围的活动。
1、放松腿部跑完马拉松到达终点不要马上停下来，要慢跑或者走一段时间，让紧张僵硬的腿部肌肉得到一个慢慢放松的过程，这样做也能加速乳酸的分解，有效缓解腿部酸疼。
2、局部涂擦油剂、糊剂或 *** 擦剂也可减轻疼痛。另外，准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。运动后 *** 缓解疼痛。 *** 的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。
3、正压腿可拉伸髂腰肌以及腘绳肌，侧压腿可有效缓解大腿内收肌群及小腿三头肌群肌肉的紧张，也可以进行小负荷的弓箭步跳、交叉步走、后踢腿跑、脚尖放松跑等。回家后，还可以对肌肉酸痛部分采取冰敷、冷水冲洗等 *** 进行缓解。有些人喜欢热敷、泡热水澡（根据个人情况及效果），我认为是不对的。
4、压腿， *** ，泡澡。鸡肉跑完马拉松不能马上坐下，而是要慢走，鸡肉酸痛是因为鸡肉里堆积了大量的乳酸，通过压腿可以缓解乳酸堆积，在酸痛的地方做推拉 *** ，然后泡泡澡，可以快速缓解不适。
马拉松全程4195公里，除了需要应用 *** 跑，对初跑者来说也要注重跑姿的问题调整。基本的正确跑姿至少包括三要素：腰背挺直、微微前倾、着地在身体下方。当我们在奔跑过程中适当调整速度时，跑姿也需要进行调整，才能轻松使力，以免受伤。
正确备战马拉松是：练习轻松跑；连续、耐力跑；间歇训练；肌力训练和跟朋友一起跑步。练轻松跑一步一步来，刚开始跑步时，你可能有些装备还没准备好，象是新买的跑步鞋，通常穿新鞋跑总是会不太习惯、不太舒服，所以要慢慢适应，简单轻松跑、维持开心的配速，这样也就越跑越快、跑距越来越长。
●加油。如果周围没有观众，自己给自己加油，想像周围的树木都是观众，你的亲人和朋友在终点为你加油，不断告诉自己“保持轻松”●深入挖掘。不断提醒自己只需要再忍受很少一段的疲惫，这和你已经跑过的时间相比根本无足轻重，你不会放弃这样一个机会的，跑一个让自己回忆多年的成绩出来。
步频增加第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。注意脚步频率每分钟多少步，更好达到170bpm以上更好是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯。第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑。同样训练脚步频率，增加耐力。
跑马拉松有哪些常识我们该知道TRUTH#1：进行长距离的练习可以确保你跑到终点线长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要之一周就跑个30公里，而是循序渐进的来增加里程数。
①水：赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。一般的马拉松赛事虽然都有补给点，但补给点往往是每隔五公里才有一个，对于我们业余跑者来说，跟随大部队的结果往往就是补给点过度拥挤，排队等待一是浪费时间，二是容易撞到别人或者被别人撞倒。
1、用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。
2、比赛结束后，不要立即坐下或躺下，慢走5分钟，补充水分，拉伸韧带和活动关节。
3、如果你已经能够顺利完成5KM或10KM的跑步，并希望挑战半程马拉松（21KM），可以遵循接下来的18周、4个月的训练计划。之一周安排如下：周三进行5KM的轻松跑，周六增加至6KM的轻松跑。在这期间，注意调整跑步姿势，找到最轻松的跑步方式，并逐渐增加每周的跑步距离，以提升耐力。
4、对于新人而言，首次完成21公里的半程马拉松是一段怎样的体验？在众多的回答中，我决定分享自己的亲身经历，尽管可能鲜有人关注。今天，我成功穿越了青岛国际半程马拉松的赛道，这对我而言是人生中的首场半马挑战。跑步之旅始于今年3月，初衷并非减肥或健身，而是为了释放压力。
5、半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。
在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及 *** 浴等 *** 减轻疼痛。
马拉松之后要进行拉伸运动。一场马拉松下来后肌肉高度紧张兴奋，通过缓慢的牵拉 *** 神经感受器，从而放松肌肉，缓解酸痛，给人一种良好舒适的感觉。拉伸过后可以采取冰敷局部，冰浴或者热水浴交替进行，全身 *** 的办法恢复体力，消除疲劳。这样可以有效缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血。
一般对于马拉松的跑着来说，在跑完马拉松后进行冰敷消肿是一项很重要的工作。
适当休息：跑完马拉松后，需要给身体充分的休息时间，让身体逐渐恢复。可以选择适当的放松方式，比如 *** 、伸展运动、瑜伽等。肌肉出现轻微受损或者紧张时，可以进行适当的 *** ，有助于肌肉放松，加速血液流向肌肉，促进肌纤维的修复，减轻延迟性肌肉酸痛。
主动有氧运动来帮助身体把马拉松比赛后机体代谢产生的废物充分排除出去，同时也可以结合一些理疗 *** ，用淋浴，热水、冷水交替或者泡盐水浴，以及拉伸、 *** 等 *** 来提高肌肉的疲劳恢复。
本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助
