柔道怎么在家自我训练？超级详细实操指南，让你在家变身柔道大神！
柔道怎么在家自我训练？超级详细实操指南，让你在家变身柔道大神！
嘿，喜欢武道的朋友们！是不是觉得平时去柔道馆太麻烦了？想DIY练习一下，燃烧你的柔韧与爆发力，又怕没有专业器材？别担心，小编今天就来送你一份超级实用的“在家柔道训练秘籍”，包你变身街头柔道王子/王后！你只需要一点点空间，几块心灵手巧的“神器”，让你的客厅秒变柔道训练场！你准备好了吗？快把沙发让开，小目标来了！
之一步，热身不可少！没有热身，练铁了心也容易拉伤。可以从简单的原地跑步开始，顺便模仿一下柔道中常见的摔倒套路——“前滚后翻”。别害怕翻滚，别扭扭巴巴像只鸭子，找点软垫或者铺毯子上进行练习，既保护自己又增加趣味性。记住，热身时间至少5到10分钟，让关节润滑，肌肉弹性UP UP！
接下来，是基本的摔技练习。没有“摔”你怎么搞？可以从“后摔”(Seoi Nage)或者“扁担摔”(O-goshi)开始，利用一面墙或门框作为“伙伴”帮你练习。比如，站在墙前，用手环抱贴墙的“假人”，模仿对手的攻击动作，然后用腰部发力将对手“摔倒”在墙上。千万不要用力过猛，较轻的力度练习，避免“发飙”变“受伤派”。这还能锻炼你的腰腹核心力量，谁说练柔道不一定要费钱？
材料准备！不用一堆奇奇怪怪的专业装备，小小的家伙就能大派用场。比如，老旧的毛巾、浴巾可以用来练习抓握技术，模仿柔道中的“握带”。如何用？用毛巾模拟带子，左右手抓紧，然后做出投掷动作，锻炼你的抓握力和投技技巧。床垫也可以成为你的“摔倒垫”，保证安全。瑜伽垫、毛毯也是不错的选择，既软又能防滑，陪你度过每一次“斗争”。
平衡和协调训练，绝对不能少！你可以在家设置一条“平衡线”，用胶带在地板上画出一条直线，沿着线走、侧身、转身，这不仅提升你的平衡感，还能练习柔道中经常用的步伐。试试用一句话总结：‘平衡，就是让你在摔倒时优雅转身’！想搞点 *** ？闭上眼睛沿着线走，考验你的“盲走”功底，也许下一次比赛就可以表演“逆天步伐”了。
力量训练可以用家里普通的物品帮忙搞定。比如，重的书、装满水的水桶，都是很棒的哑铃和杠铃替代品。在做“折叠卧推”时，躺在床上两个书堆，利用水桶或书包进行推挤练习。不要忘了，柔道中“摔倒”和“盘踞”更要靠核心支撑，腹部、背部的练习像拜拜瑜伽式的“平板支撑”，坚持30秒到1分钟，不仅塑造腹肌，还能加强身体爆发力！
投掷练习？轻松！找个抱枕或者软沙袋，像投掷对手一样，把“目标”扔出去，然后骑马一样的站姿“接住”。一方面锻炼手臂的爆发力，另一方面还能体验投掷的感觉。记得动作要流畅，忌动作僵硬，毕竟我们在家练习“柔道动作”，就要做到“轻松自如”。
那“实战”环节怎么搞？其实很简单，找一个“对手”。可以用沙包、抱枕、甚至家里的宠物（注意！别怪猫猫狗狗不合作），扮演对手的角色，一起“复刻”柔道场景。模仿比赛中最常见的抓握、摔倒、控制动作，锻炼反应能力。你还可以录个视频，回放看哪里还可以改进。这样一来，既锻炼了身体，又享受了“家庭武林大会”的乐趣！
最重要的是什么？坚持！没有硬件，没有教练，只有你的毅力和创意。每天抽出一段时间，哪怕只有半小时，轻松搞笑又充满成就感。用歌曲搭配动作，用放松心情的心态迎接每一次锻炼，享受那份“无需门票的格斗乐趣”。
最后，别忘了拍个“家中柔道秀”视频晒出来，看看你涨的肌肉、变的酷炫的动作是不是像“武林高手”一样厉害！说不定，你的“家打”，还能火遍朋友圈呢！不要拘泥于“正规场地”，自己就是最棒的训练场，和那“假想对手”来场激烈“对战”，是不是感觉整个人都焕然一新？快去动起来吧，柔道江湖，由你来开启！
