如何锻炼手臂肌肉，让你变身臂弯“肌肉男”或“女神”
如何锻炼手臂肌肉，让你变身臂弯“肌肉男”或“女神”
想要拥有一对强壮的手臂，快来跟我一起瞎搞一番吧！其实，手臂肌肉的锻炼并不像换季穿搭那么复杂，也不用每天背着88公斤的哑铃像奥特曼一样狂吼。只要掌握一些诀窍和坚持不懈的小秘笈，三五个月后，你的手臂会变得比快递小哥的臂膀还“结实”。快点准备好，你的肌肉大餐就要开始上菜啦！
之一步，当然是找到你的“好基友”——哑铃、杠铃或弹力带。没有这些设备没关系，靠自身体重的“俯卧撑”和“倒立撑”也是超级硬核的选择。互联网上那些神仙级的教程告诉你，“三天不练，手臂就像面包一样软绵绵”。但我告诉你，想变肌肉，努力和坚持都得到位，才能像钢铁侠一样闪耀你的拳头。准备好了吗？Let's go！
对手臂来说，最重要的两个肌群是肱二头肌（就是你平时想肌肉线条明显的二头肌）和肱三头肌（负责让你的“蚂蚁腰”更有力度的部分）。把它们练壮了，就不怕被人称为“手无缚鸡之力”了。其实只要合理安排训练，每周锻炼3到4次，每次30到45分钟，肌肉“炸裂”不是梦！
具体动作，绝对少不了的就是“哑铃弯举”。握紧哑铃，手心向上，把哑铃弯到肩膀，然后慢慢放下。做得越慢越有感觉，绝对会让你的二头肌炸裂式长肉。别忘了变换手势，比如交替弯举、集中弯举，还可以尝试逆手弯举，让肌肉的每一小块都跳起来给你打call！
打头阵的下一个神兵利器是“俯卧撑”。别以为它只是锻炼胸肌的，实际上，变体多多，能让你的肩膀、手臂都得到充分 *** 。标准俯卧撑，手掌放在肩膀下方，身体挺直，肘部弯曲成90度，然后推起。想挑战更硬核？试试“钻石俯卧撑”，让你的三头肌直接炸裂，效果秒杀普通俯卧撑！
如果觉得哑铃和俯卧撑还不够疯狂，不妨加入“倒立撑”。这个动作，简直是手臂肌肉的狂欢派对。倒立靠墙站立或倒立时用手支撑身体，缓慢下压再用力向上推，就像和墙上那块钢板较劲一样持久耐操。倒立撑不仅帮你锻炼二三头肌，还能练出超猛的核心力量，朋友圈点赞指数飙升不是梦！
除了力量训练，也要注意拉伸和 *** ，别让肌肉像被鸡毛掸子拍过一样“酸爽”。每天睡前，给手臂做个拉伸——双手交叉，越过头顶拉伸，再用手轻轻揉揉肌肉，信不信我？这些小细节能让你的“肌肉快递”送到家不是难事。还可以尝试一些泡沫轴放松术，效果不输健身房专业教练，真·省钱省力省时间。
饮食方面也要跟上节奏，别只会“瞎折腾”，不吃肉怎么练出肌肉？蛋白质就是你的巴菲特，牛肉、鸡胸肉、鱼，还可以补充蛋白粉，满满的肌肉养料送到你嘴里。碳水别忘了，米饭、面包、土豆，你懂得，训练完了一定要补能量，否则肌肉“饿死”不是说笑。多喝水，少喝酒，毕竟“喝酒不练肌”，可是会让你的“肌肉线条”变成“水桶”。
练手臂，不是跑几步、撸几下就够了，要有系统的计划，比如：每前两周增加重量，第三周休息调整，反复循环。记得在练到“快爆炸”的瞬间，放慢动作、深呼吸，那叫一个“虎虎生威”。还有个小秘密，不要轻易跳过热身和冷却，热身如同“充电”，冷却如同“放风筝”，缺一不可，否则肌肉一紧一放，全身“哆嗦”吗？
最后，不要怕失败或者出丑。谁都曾是“手无缚鸡之力”的菜鸟，谁都经历过“哑铃掉地”、倒立倒酿的尴尬。坚持到底，成果自然会在未来某个清晨醒来时偷偷出现，比如你惊喜地发现，夏天穿背心都像“着魔”一样耀眼。哎呀，我说的这么多，是不是觉得自己离“肌肉界大佬”又近了一步？那就快点行动起来，把手臂练成“钢铁侠”或者“狐狸眼”，牛逼哄哄的每天都在等你刷屏！
