抑郁症自测指南，别再偷懒反复滚动点赞啦

你有没有发现，最近朋友圈的“每天三点睡觉，我可比你们棒”直接你也没睡好，但为什么你们都还能笑？如果你突然想不到怎么回复，或者手指在键盘上像走迷宫，可能是“抑郁”在偷偷溜进来。别慌，先来个自测，看看自己到底是特效或者只是昏黄灯光影响了心情。

说起抑郁症的自测，最流行的要属PHQ‑9（Patient Health Questionnaire‑9）了。它只需要九个问题，你能专心看完而不“打退堂鼓”，即可得到一个数值。Score 0-4 是轻度情绪波动；5‑9 说明你可能会有轻度抑郁；10‑14 属于中度；15‑19 重度；20 以上则是重度。别怕，这只是一把“检索尺”，不是最终诊断。想要更精准？直接去 https://www.phq‑9.org 看标准答案，或者用 https://www.cdc.gov/mentalhealth/obesity.html 里提供的电子版测评。

如果你是个爱“速读”的小伙伴，PHQ‑9 也有简短版叫 Mini‑PHQ。它只保留了核心四题，满分 4 代表轻度，另外 5 题补充情绪波动，端正你对自己的认知。Mini‑PHQ 的在线版本可以在 https://www.mini‑phq.com/ 轻松测试，让你不再花时间滚动搜索。

单独测评只是一种工具，真正重要的是情绪变化的持续性与社会功能受限。下面给你列个清单，检验下自己是不是已经不只一次感觉“今天太耗费”，或者“连吃饭都提不起兴趣”。如果出现 1/3 条就开始注意啦。

🗒️ 清单一：情绪低落、失落或持续不开心超过 2 周。 🗒️ 清单二：对曾经感兴趣的事情失去兴趣，连最爱的吃吃都不想吃。 🗒️ 清单三：自我价值感被严重削弱，觉得自己“无用”或“没

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